مدیتیشن چیست؟
در این قسمت از روان شو به معرفی آموزش کوتاه و کابردی در باره مدیتیشن به عنوان ” راهنمای ذهنی مدیتیشن” می پردازم. همین طور، در ادامه به برسی مقالات علمی که در زمینه فواید مراقبه و ذهن آگاهی انجام شده اشاره می کنم.
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن یک تمرین ذهنی است که توجه ، آگاهی و بودن در زمان حال را به ما یاد می دهد. قدمت آن به هزاران سال قبل بر میگردد و انواع مختلف آن در سراسر جهان استفاده می شود.
شاید وقتی به فردی که دارد تمرین ذهن آگاهی میدهد نگاه کنیم ، متوجه می شویم که فقط دارد نفس می کشد یا عبارت خاصی را تکرار می کند ولی این تمام ماجرا نیست. اگر به همین فرد EEG یا FMRI وصل کنیم می بینیم در مغز هم تغییرات مثبتی در حال رخ دادن هست.
مراقبه و ذهن آگاهی چه تاثیری بر روی مغز دارد؟
آیلین لودرز و همکارانش در دانشگاه کالیفرنیا نشان دادند که انجام مراقبه طولانی ، تاخوردگی یا همان شیار های قشر مغز را که در پردازش سریع اطلاعات نقش دارد را بیشتر میکند. قشر مغز نقش بسیار مهمی در اعمالی مثل : توجه ، حافظه و آگاهی دارد.
لودرز می‌گوید: «اینسولا به عنوان مرکزی برای یکپارچگی خودمختار، عاطفی و شناختی مشخص شده است. افرادی که تمرین ذهن آگاهی می کنند، در درون نگری و آگاهی و همچنین کنترل عاطفی و خودتنظیمی استاد هستند، بنابراین یافته‌ها نشان میدهد که هر چه مدت طولانی‌تری تمرینات ذهن آگاهی انجام داده شود، درجه چین‌خوردگی در اینسولا بیشتر می‌شود.
انجام یک جلسه مدیتیشن می تواند اضطراب را تا حد زیادی کاهش دهد!
اختلالات اضطرابی یکی از شایع ترین مشکلات سلامت روان هستند، اما خبر خوب اینجاست که می توان با انجام تمرینات آرام سازی ذهن تا حد زیادی از این اضطراب کاست.
در یک مطالعه از 14 شرکت کننده که سطح بالایی از اضطراب را داشتند خواستند که در یک جلسه 60 دقیقه ای آموزش مراقبه شرکت کنند. از شرکت کننده ها خواسته شد بر تنفس و افکار خود تمرکز کنند. نتایج نشان داد که یک مداخله کوتاه مدیتیشن باعث بهبود قابل توجهی در افراد مضطرب داشت و نمرات استرس این افراد کاهش پیدا کرد.
تاثیر مراقبه بر درد مزمن
انجام منظم تمرینات آرام سازی ذهن وبدن به افراد کمک میکند تا بتوانند درد های عضلانی و استخوانی خود را مدیریت کنند. زیرا متمرکز ماندن در زمان حال باعث تغییر واکنش مغز به درد می شود.
در متاآنالیز منتشر شده در Journal of Pain Research، به تأثیرات مراقبه بر بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به دردهای مزمن پرداخته شده است. بر این اساس، افرادی که به طور منظم تمرینات ریلکسیشن ذهنی انجام می‌دهند، گزارش داده‌اند که نه‌تنها میزان دردکمتری تجربه می‌کنند، بلکه احساسات مثبت بیشتری نسبت به زندگی روزمره خود دارند.
آموزش مدیتیشن در خانه
1. انتخاب مکان مناسب
نخستین قدم برای شروع، پیدا کردن مکانی آرام و راحت در خانه است. این مکان باید به دور از هرگونه صدا و شلوغی باشد. اگر امکان دارید، می‌توانید یک اتاق کوچک یا گوشه‌ای آرام را به این کار اختصاص دهید.
2. وضعیت بدن مناسب
نشستن با وضعیت بدنی مناسب بسیار مهم است. شما می‌توانید روی زمین به حالت چهارزانو بنشینید یا اگر این حالت برایتان راحت نیست، روی یک صندلی با پشتی صاف بنشینید. مهم این است که ستون فقرات شما صاف باشد.
3. تمرکز بر تنفس
تمرکز روی نفس‌ها یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین تکنیک‌های مراقبه هست. چشم‌های خود را ببندید و به آرامی نفس بکشید. سعی کنید دم و بازدم خود را حس کنید و به جریان هوایی که وارد و خارج می‌شود توجه کنید. اگر ذهن شما به جای دیگری منحرف شد، نگران نباشید. به آرامی تمرکز خود را به نفس‌ها برگردانید.
4. مدت زمان
برای افراد مبتدی، بهتر است، با مدت زمان‌های کوتاه شروع کنند. ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز کافی است. با گذر زمان و تمرین مداوم، می‌توانید این مدت زمان را به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید.
5. ایجاد یک روال منظم
ثبات کلید موفقیت است. سعی کنید یک روال روزانه برای مراقبه ایجاد کنید. بهتر است هر روز در یک زمان مشخص این کار را انجام دهید، مثلاً صبح زود یا قبل از خواب. این کار به ذهن شما کمک میکند تا به آرامی به خوداگاهی عادت کند.
معرفی آموزش مدیتیشن
این مجموعه آموزشی هشت قسمتی در سال 2021 توسط نت فیلیکس منتشر شده. این آموزش توسط Headspace ایجاد شده و به مخاطبان چگونگی انجام تمرکز ذهنی و علم پشت این تکنیک ها را آموزش می دهد. مواردی که در این آموزش به آن پرداخته شده شامل :
- رها کردن استرس
- نگاه کردن به افکار بدون درگیری و نشخوار با آنها
- چگونگی مقابله با درد
- تمرین شکر گزاری
- دستیابی به تمرکز
معرفی کانال یوتوب Headspace
ماخذ: B2n.ir
